Кето диета ‘2019. Точният режим, вреди, резултати и странични ефекти

Кето диета: Меню и рецепти. Има ли вреди от спазване на кетонна диета. Резултати от режима на Атанас Узунов

Най-общо: нисковъглеродно хранене, което насърчава изгарянето на мазнините. Популярна е като успешно средство за отслабване, но също и като профилактика срещу хронични заболявания. аналог е диетата на Аткинс, но с чувствителна разлика в приема на протеини. Изгарянето на мазнините в организма помага да се постигне т.н. кетоза – получаване на енергия от мазнините, а не от глюкоза.

Какво е кетогенна диета?

И така, още веднъж: какво е кето диета? Тя е вид нисковъглеродно хранене с преобладаване на мазнините в менюто; целта е да се постигне състояние, определяно като кетоза. Дневното разпределение на хранителните компоненти в менюто е както следва: белтъчини – 35%; мазнини – 55%; въглехидрати – 10%, като 5-8 от тях се набавят от приеманите фибри. Диетата е популярна сред любителите на бодибилдинга, но не само. За немалко хора тя е причина за принципна промяна на хранителните навици и начина на живот.

Основни принципи

кето диета, кетонна диета резултати
Храните имат точна роля в храненето при кето диета

Универсалната кето диета помага да се спасим от наднормените подкожни мазнини; да подобрим визията си при занимания със спорт; актуална е при епилепсия и онкологични заболявания. При съставянето на плана за хранене е необходимо той да бъде подчинен на следните принципи:

  • Редуциране на въглехидратните храни до минимум;
  • Изключване на захарта и на храните, съдържащи захари;
  • Поддържане на водния баланс;
  • Консумация на качествени мазнини;
  • Постепенно навлизане в състояние на кетоза.

При преход към кето диета организмът реорганизира обменните процеси, получавайки енергия от мазнините. Дефицитът на въглеводороди ускорява отслабването и не причинява колебания на произвеждания инсулин.

Преимущества и предназначение

Първоначално методиката на кето диетата е разработвана като спомагателен инструмент в борбата с някои заболявания и за рехабилитационния период след операция. След това постепенно тази изначално лечебна диета става популярна и навлиза в практиката на масовата диалектология.

При поддържането на тази диета стават видими следните нейни преимущества:

  • Намаляват проявените обриви и акне заради стабилизацията на инсулина – това е при ниски стойности на кръвната захар;
  • Рискът от сърдечно-съдови заболявания и хипертония при кетогенното хранене клони към нулата;
  • Стабилизира се здравословното състояние при ракови заболявания, забавя се растежът на тумори;
  • Отслабват симптомите на болестта на Алцхаймер;
  • Съкращава се наполовина броят на епилептичните припадъци при деца и възрастни;
  • Отслабват симптомите при болест на Паркинсон.
кетонна диета меню рецепти
Задаваме си въпроса – доколко тази диета е достъпна?

Диетата има и критици, които намират подобна методика на хранене за противоречива. Въпреки това тя е с широк обхват и доказани параметри на ефективност, а именно:

  • Когато организмът влезе в състояние на кетоза, тялото транспортира по-бързо запасите от мазнини за използването им като източник на енергия;
  • Глюконеогенезата, т.е. преобразуването на мазнини и протеини, изисква значително повече енергия, отколкото преработката на въглехидрати; това води до увеличен дневен разход на калории;
  • Въпреки отказа от въглехидрати, усещането за ситост не напуска отслабващия по време на диетичното хранене – това е заради положителната динамика на лептин и грелин: това са хормоните, отговорни за чувството на глад.

Какво е кетоза? Симптоми

Кетоза е получаването на енергия от мазнини, а не от глюкозата, постъпваща в организма с въглехидратните продукти. Липидите се преобразуват в мастни киселини и кетонови тела, последните – основен източник на енергия. Кетоновите тела или кетоните са молекули, транспортиращи енергия. Продуцирането им протича при дефицит на глюкоза.

Потреблението на по-малко от 20 г въглехидрати дневно принуждава мастните киселини след около седмица да започнат ускорено да се освобождават от мастните депа на организма. Голямо количество от тези киселини преминават през черния дроб, където се окисляват и се трансформират в кетони. Получените кетони осигуряват на организма необходимата енергия. Кетоните са в състояние да преодолеят хематоенцефалната бариера, снабдявайки с “топливо” главния мозък.

Как да разберем, че сме в състояниена кетоза; какви са симптомите? Вижте:

“Демир

Често уриниране; кетоните действат диуретично, затова ще ходите по-често в тоалетната. Кетоновите тела се изхвърлят от организма с урината; начинаещите в този тип хранене веднага забелязват споменатото учестяване.

Пресъхване на устата; честото уриниране води до усещане на жажда и сухота в устата. Важно е да се пие много вода и да се попълват запасите от електролити – сол, калий, магнезий.

Ацетонов дъх, специфична миризма от устата. Ацетонът е кетоново тяло, което частично се извежда чрез дъха. Миризмата напомня презрял плод или лакочистител. Симптомът се проявява временно, постепенно преминава.

Отслабване на усещането за глад и усещане на енергиен прилив. След като преминат острте усещания в началото на кетонния преход, изпитвате по-малко глад и се чувствате заредени с енергия и в отлично ментално състояние.

Как да вляза в кетоза?

Вижте тези подобни и свързани публикации, преди да продължите с четенето надолу:

Да се влезе в кетоза е просто, но обилната информация може да обърка новаците в това занимание. Вижте какво трябва на практика да се следва; стъпките са подредени по степен на важност:

Ограничете въглехидратите. Повечето хора се концентрират само върху чистите въглехидрати; ако се стремите към видими резултати – забравете всички въглехидрати. Старайте се да приемате дневно не повече от 20 г чисти и не повече от 35 г общо, включително съставки в други продукти.

Намалете потреблението на протеини. Има хора, които преминават на кето диета след диетата на Аткинс  и не се ограничават относно протеините. Излишъкът от белтъчини обаче води до отслабване на кетозата. За загуба на килограми е допустима консумация на 0.6 до 0.8 г белтък на фунт суха телесна маса. Персоналната доза за всеки желаещ може да бъде изчислена от диетолог с помощта на специален кето-калкулатор.

забранени храни кето диета
За тези храни просто трябва да забравим

Спрете да се ограничавате в потреблението на мазнини. Мазнините са основен източник на енергия при кето хранене, затова по-скоро следва да мислите дали ядете достатъчно мазнини.

Пийте вода; постарайте се тя да не е по-малко от 2 л дневно. Приемът трябва да е постоянен; така хем ще поддържате всички важни жизнени процеси – хем ще неутрализирате усещането на глад.

Откажете се от похапването по никое време. Стопяването на килограми е по-успешно, ако няма почти перманентно производство на инсулин в рамките на деня. Похапванията водят до забавяне или тотално спиране на топенето на килограми.

Изберете вариант за контролирано гладуване: то може да е силен инструмент за увеличаване нивото на кетоните през целия ден. Има различни варианти – проучете как да го направите без риск за здравето.

Евелина Лютова

Спортувайте; не е тайна, че физическите упражнения укрепват здравето. Ако искате да постигнете максимума от своята кето диета, правете всеки ден упражненияпо 20-30 минути. Дори една обикновена разходка пеш ще ви помогне да регулирате загубата на тегло и стойностите на кръвната захар

Вземайте хранителни добавки. Обикновено това не е задължителноно някои допълнения могат да подобрят личните ви резултати.

Лентички за кетоза, тест

Описаните по-горе симптоми могат да потвърдят, че сме в състояние на кетоза; в случая става дума за субективните усещания. Има и специален метод за измерването на кетоните в организма с помощта на тест лентички. Те са предназначени за проверка на кетоните в организма, макар немалко критици да считат получените резултати за неточни. Все пак в домашни условия с помощта на тези лентички можем да получим обща ориентация за състоянието на кетоза, като направим тест с урина – резултатът е бърз, в рамките на минута. Такива лентички от forlife могат да се набавят за 14-15 лв; в опаковката има 100 бройки и обяснение за начина на разчитане.

Съществуват и доста точни лентички от по-висока класа, които по информация от мрежата могат да се поръчат онлайн и са по 5 щатски долара парчето.

Продукти за кето диета

Ето кои са разрешените продукти за кето диета; консумацията им е неограничена по отношение процента масленост:

  • Месо, птици и дивеч; риба и морски дарове; колбаси; нерафинирани масла, сосове без добавена захар; гъби; зелении, зелени плодове и цитруси; орехи, семена; мляко и млечни продукти; сирена и кашкавали; яйца; животински мазнини. От напитките се препоръчват минерални води, чай и кафе без кофеин.

А ето и списък на забранените храни: зеленчуци, съдържащи нишесте; брашно, тестени изделия, зърнени храни; захар и храни, съдържащи захар; плодове, сокове с консерванти; алкохол и кофеин.

Примерна кетонна диета, примерно мен

Следващите примери за едноседмична кетонна диета са в базов варианг. По желание могат да се включват и други блюда, например заешко или пуешко месо, зеленчукови кюфтета, кренвирши. Адаптирайте според възможности и лични предпочитания, като се спазват изискванията за забранени и разрешени храни. Важно е също да се съобразят количествата с калориите, предвидени за жени или за мъже.

Понеделник: закуска – омлет, котлет телешко; втора закуска – протеинова напитка; обяд – печена риба със зеленчуци, кафяв ориз; следобедна закуска – извара с ядки; вечеря – пилешко филе, зелена салата със зехтин;

Вторник:  закуска – кафяв ориз, тост с авокадо; втора закуска – супа с месо, кюотета; обяд – извара и ябълка; следобедна закуска – салата от морски дарове и кашкавал; вечеря – кисело мляко;

Сряда: закуска – омлет с шунка, пълнозърнесто хлебче; втора закуска – варено ейце, кашкавал; обяд – пилешка супа, стек със зеленчукова гарнитура; следобедна закуска – айран; вечеря – печени гъби с кашкавал, зеленчуци със сметана;

Четвъртък: закуска – рибени кюфтета, млечна салата; втора закуска – извара с ядки; обяд – борш, салата с месо; следобедна закуска – протеинов коктейл; вечеря – печена сьомга с аспержи и кашкавал;

Разрешени храни при кето диета
Някои хора си приготвят меню за дни напред

Петък: закуска –  варено яйце, пилешко филе, зеленчукова салата; втора закуска – пълнозърнесто хлебче с кашкавал; обяд – крем супа и салата с месо; следобедна закуска – ябълка; вечеря – печена риба, зелена салата;

Събота: закуска – омлет и извара; втора закуска – цитруси; обяд – рибена супа, гриловани зеленчуци, пилешки кюфтета; следобедна закуска – протеинов коктейл; вечеря – салата от морски дарове, пилешко филе.

Неделя: закуска – омлет със зеленчуци, тост с фъстъчена паста; втора закуска – извара и ядки; обяд – пилешка супа, телешко кюфте, пресни зеленчуци; следобедна закуска – айран; вечеря – варена или печена риба, гриловани зеленчуци.

Рецепти за кето диета

Вариантите за приготвяне на храни за кето диета са безброй, от тях избираме следните две блюда:

Запеканка от пиле със сирене и маслини

Продукти: по 350 г месо от бутчета и от гърди; 400 мл готварска сметана; сирене фета – 250 г; сос песто – 90 г; маслини без костилки – 200 г; чесън – една скилидка; зехтин – 40 мл; краве масло – 10 г; сол и зелени подправки на вкус.

Месото се нарязва на неголеми късчета, осолява се и се запържва леко с кравето масло. Сметаната се смесва със соса песто, а сиренето се нарязва на кубчета; чесънът се счуква, маслините се нарязват на колелца. В съд за печене се сипва зехтинът, подрежда се месото, върху него сиренето и маслините с чесъна; всичко се залива с овкусената сметана. Пече се в затоплена на 200 градуса фурна за 30 минути.

Кето хляб

Продукти за кето хляб: 250 г бадемово брашно; 5 супени лъжици стрити сухи листа от живовлек; по 2 чаени лъжички бакпулвер и ябълков оцет; сол на вкус; 200 мл гореща вода; три белтъка от кокоши яйца; 30 г сусам.

Всички сухи ингредиенти се смесват в дълбок съд; при непрекъснато бъркане бавно се налива горещата вода, сетне разбитите на сняг белтъци се прибавят по малко и отново се бърка. Оформят се малки хлебчета с мокри ръце и се слагат във форми за печене, намазани с олио. Печем във фурна, предварително затоплена на 180 градуса за 45-50 минути. Още – ТУК:

Диета на Атанас Узунов: Какво се яде? Примерно меню, режим

Резултати от кетогенната диета

Придържането към кетогенна диета помага да се намалят показателите на кръвната захар. Изследванията са категорични, че този начин на хранене е мощно средство за профилактика и лечение на диабет и в това отношение е по-добър избор сравнено с други нисковъглеродни диети. Ако сте предразположени към диабет или вече имате този проблем, помислете дали не е добре да опитате.

Тъй като кетоните са отличен източник на енергия за мозъка, може да се очаква подобрено фокусиране и концентрация. Работата на мозъка реално се подобрява при по-високо наличие на мастни киселини в храната.

Още от 1990 година кетогенната диета се прилага при лечението на епилепсия. Тя и досега е ефективен компонент от терапията при деца, които страдат от неконтролирана форма на заболяването. Диетата позволява да се намали приемът на лекарства при съхранена ефективност на лечението.

Използването на тази диета помага да се съхранят в норма стойностите на холестерина и триглицеридите в кръвта. Доказано – нисковъглеродните диети с високо съдържание на мазнини демонстрират рязко нарастване на холестерина с висока плътност и намаляване концентрацията на “лошия” холестерин. Сравнена с други диети, тази има по-добри резултати по отношение нормализацията на високото артериално налягане.

Преходът към кето диета обикновено води до подобрено състояние на кожата. Доказано е, че проблеми в това отношение създават въглехидратите и млечните храни. Тъй като въглехидратите в този случай са отхвърлени, подобни резултати не са изненадващи.

Евентуални вреди от кетонната диета

Трябва все пак да е ясно, че кето диетата не е балансирана програма за хранене и са възможни различни отклонения – ако правилата й се нарушават и ако липсва контрол от диетолог. По същество възможните вреди не идват от липсата на въглеводороди в храната. Например мозъкът може да функционира успешно без въглехидрати, само на кетонови тела. Опасното е друго: въглехидратите съдържат важни хранителни компоненти , животинските продукти нямат в състава си цял куп витамини и минерали. Не са изключени различни дефицити, ако неразумно се ограничава приемът на плодове и зеленчуци.

Кетонното блюдо може да е много апетитно

Друг проблем иде от качеството на месото, което купуваме от магазина. Както и от различните добавки в допусканите в кето диетата колбаси. Индустриалното отглеждане на животни и птици за месо и яйца вкарва в човешкото тяло антибиотици и хормони, които едва ли съответстват на профила на кето диетата.

Работоспособност

Кето диетата в краткосрочна перспектива се свързва с леко отслабване на производителността. Това обаче преминава, когато организмът се адаптира към потреблението на мазнини и се приемат достатъчно течности и електролити.

В този план има доста изследвания. Например група велосипедисти били поставени на кето диета за четири седмици; мускулната им маса и аеробната издръжливост изобщо не пострадали от това. Телата им се адаптирали към кетозата, редуцирайки глюкоза и гликоген; за тях основен източник на енергия станали мазнините.

В друго изследване участвали осем професионални гимнастици и там били получени аналогични резултати. И в двете групи храненето е било кето диета от белтъчини, висококачествени мазнини и зелени зеленчуци.

Единствено изключение, когато физическата производителност намалява, е при изпълнението на упражнения, които изискват взривно, скоростно силово действие. Това също може да се уреди предварително, като се приемат по 25-50 г въглехидратни продукти половин час преди тренировката.

Погледнете и тези подобни теми, преди да видите как продължава надолу този текст:

Странични ефекти

Прилагането на кето диета може да провокира някои от следващите странични ефекти:

  • Конвулсии; запек; учестено сърцебиене – тахикардия; отслабване на физическата издръжливост – ако опитвате кето диета за първи път; главоболие, умора.
  • По-рядко може да има проблеми при лактация, косопад, поява на дискомфорт – при камъни в жлъчката, диспепсия; поява на сърбеж.
  • Въпреки преимуществата си, кето диетата има противопоказания. Тя не е подходяща при захарен диабет тип 1; при заболявания на стомашно-чревния тракт, сърцето и бъбреците; при дисфункции на щитовидната жлеза; при порфирия; при висок холестерин; не се препоръчва при бременност и кърмене.

Мнения на авторитети и читатели (форум)

Сред специалистите има както поддръжници, така и критици на кето диетата. Важно в общата им позиция е предупреждението за първоначалната трудност при прехода към този тип хранене. В гилдията са убедени, че появата на странични ефекти от рода на т.н. кетонен грип – умора, конвулсии, крампи, главоболие, безсъние, са свързани с пренебрегване на задължителното условие за прием на много вода. Освен това се отбелязва, че при започването на такова хранене е добре да има професионален консултант, за да се осигури и редовен контрол на електролитите и при необходимост – да се препоръчва допълнителен прием на натриев хлорид, калий, магнезий, според случая. Важно е и предупреждението на специалистите за наличието на т.н. скрити въглехидрати в много от храните; в някои случаи те дори не са изписани на етикетите.

Форумите за любители на кето диетата основно търсят консултация за проблемите, които съпътстват промяната на храненето им. От което следва, че немалко хора се занимават с отслабване чрез кето диета самодейно. Има случаи, при които нещата се развиват прекрасно в продължение на месец, отчита се например понижаване на кръвната захар. И изведнъж започват смущения – умора, пресъхване на устата, запек. Доста хора с различни заболявания питат по форумите може ли да се спазва кето диета при камъни в жлъчката, хипертония, анемия. Има дори и въпроси от рода на този: Разбрах, че с кето диета може да се отслабне – а може ли да се напълнее?

Вижте и ТОВА:

Лунна диета 2020 г. за април. Календар, дати, хитрости


Източници:

За Марта Савова

Прочети още

Атанас Узунов, диета

Диета на Атанас Узунов: Какво се яде? Примерно меню, режим

♠ Кой e Атанас Узунов ♠ Основни принципи в режима на нисковъглехидратната диета ♠ Какво …

3 коментара

  1. Благой Ангелов

    Изкарвал съм до 40 дни на кетонната диета и направо ми бръмна главата. Бях още студент и в сесия и много ми помогна да се съсредоточа. Постигнах страшни успехи!

  2. Йоан Маринов

    Кето диета може да се използва за намаляване на пристъпите от епилепсия, но само за случаите, когато лекарствата не вършат работа. Тя невинаги помага в този случай, когато имаме тежки епилептични припадъци и нямаме също така подходящите диетолози, които да разбират хем от хранене, хем от припадъци. Но може да се пробва и човек бързо ще разбере дали му помага. На една приятелка й помага.

  3. Диана Петрова

    Мъжът ми махна едни 12 килограма с кето диета и биреното шкембе му се стопи. Обаче трябваше да го натискам да издържи поне 3 седмици, без да се лигави със сладки работи, ориз, картофи, хляб и прочие. И без алкохол, което беше най-трудната част. Обаче аз бях като Гестапо и не му дадох да яде глупости. Свърши чудна работа!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *