Здравословно отслабване с 10 кг

Отслабването с 10 кг за кратък период от време като един месец не се препоръчва от здравна гледна точка, но все пак може да опитате, ако ви е много спешно. Рязкото сваляне на толкова килограми може да доведе до загуба на мускулна маса, дехидратация и други нежелани ефекти върху здравето. По-разумният подход е да се цели постепенно и устойчиво отслабване от около 0.5-1 кг седмично. Така за период от 2-3 месеца може да се постигне желаното тегло от 10 кг по-малко, като същевременно се запази добро здравословно състояние. Така че ако можете да си го позволите, карайте го по-яваш-яваш и следвайте следния план. Той ще работи и за месец, но само ако сте много старателни и следвате указанията до края, колкото и трудно изпълними да ви се струват:

Балансиран хранителен режим за здравословно отслабване

За да се отслабне по здравословен начин е важно да се спазва балансиран хранителен режим, който осигурява всички необходими хранителни вещества на организма. Препоръчително е да се консумират повече плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постни меса, риба, яйца, бобови култури. Трябва да се ограничат преработените храни, захарта, наситените мазнини. Важно е да се приемат достатъчно протеини, за да се запази мускулната маса по време на отслабването. Добре е да се хапва на по-малки порции 4-5 пъти на ден. Препоръчително е да се пие достатъчно вода – около 2 литра дневно.

Пример за дневно меню може да включва:

• Закуска: Овесени ядки с кисело мляко и плодове
• Междинна закуска: Шепа ядки или плод
• Обяд: Салата със зеленчуци и риба или пилешко месо на скара
• Следобедна закуска: Кисело мляко с малко мюсли
• Вечеря: Зеленчукова супа и парче пълнозърнест хляб

Повишаване на физическата активност

Редовната физическа активност е ключов фактор за успешното и здравословно отслабване. Препоръчително е да се правят поне 150 минути умерени аеробни упражнения седмично или 75 минути интензивни тренировки. Подходящи са ходене, джогинг, плуване, колоездене, танци. Добре е да се включат и силови тренировки 2-3 пъти седмично за изграждане на мускулна маса. Важно е да се избере приятна физическа активност, която да се практикува редовно. Постепенното увеличаване на натоварването ще подпомогне процеса на отслабване. По-долу в материала ще дадем конкретни упражнения.

Вижте и ТОВА: Бързо отслабване с Рибелсус. Как се прави по безопасния начин и колко кила се свалят на месец?

Добавки за подпомагане на отслабването

Някои хранителни добавки могат да подпомогнат процеса на отслабване, но не бива да се разчита само на тях. Зеленият чай стимулира метаболизма и изгарянето на мазнини. Протеиновите шейкове помагат за изграждането на мускулна маса. Фибрите като псилиум засищат и подобряват храносмилането. Омега-3 мастните киселини подпомагат общото здраве. Пробиотиците балансират чревната флора. Важно е добавките да се приемат след консултация с лекар.

Медикаментозно лечение при затлъстяване

Още нещо, което работи със сигурност ТУК: Диетата на Атанас Узунов по дни. Меню и рецепти за нисковъглехидратна диета.

При по-сериозно затлъстяване и неуспех с диета и упражнения, лекарите могат да предпишат медикаменти за отслабване. Те действат по различни механизми – потискат апетита, намаляват усвояването на мазнини или повишават изгарянето на калории. Някои от по-често използваните са орлистат, фентермин, лираглутид, налтрексон/бупропион. Тези лекарства се предписват само под лекарско наблюдение поради възможни странични ефекти. Те са допълнение, а не заместител на промените в начина на живот.

Устойчиви промени в начина на живот

Най-важното за трайно отслабване е да се направят устойчиви промени в начина на живот. Това включва изграждане на здравословни хранителни навици, редовна физическа активност, управление на стреса, пълноценен сън. Важно е да се избягват рестриктивни диети, които водят до бързо отслабване, но след това до връщане на килограмите. Постепенните промени, които могат да се поддържат дългосрочно, са ключът към успешното и здравословно отслабване с 10 кг и поддържането на по-ниското тегло.

Разнообразна програма за физическа активност

За успешно и здравословно отслабване с 10 кг е важно да се включат разнообразни упражнения, които да ангажират различни мускулни групи и да подобряват както силата, така и издръжливостта. Ето някои конкретни упражнения, които могат да се включат в програмата за отслабване:

Кардио упражнения за изгаряне на калории

Ходенето е чудесно начално упражнение – започнете с 30 минути бързо ходене всеки ден и постепенно увеличавайте до 60 минути. Джогингът е по-интензивна алтернатива – опитайте да редувате 2 минути джогинг с 1 минута ходене за общо 20-30 минути. Плуването е отлично упражнение с ниско натоварване на ставите – плувайте 30 минути 2-3 пъти седмично, редувайки различни стилове. Карането на велосипед, било то на открито или на стационарен велоергометър, е друг чудесен начин за кардио тренировка – карайте 30-45 минути 3-4 пъти седмично.

Силови упражнения за изграждане на мускулна маса

Още нещо интересно ТУК: Меню за отслабване на корема. Диета за сваляне на корем. Как да отслабна с 10 кг?

Клековете са отлично упражнение за долната част на тялото – започнете с 3 серии по 10 повторения и постепенно увеличавайте. Лицевите опори укрепват горната част на тялото – опитайте да направите колкото можете, дори да са само няколко в началото. Планкът е страхотно упражнение за коремните мускули – задръжте позицията за 20-30 секунди и постепенно увеличавайте времето. Напади са ефективни за краката и дупето – правете 3 серии по 10 повторения на всеки крак.

Упражнения за гъвкавост и баланс

Йогата е чудесен начин да подобрите гъвкавостта и баланса – опитайте 20-30 минути йога 2-3 пъти седмично. Стречингът след всяка тренировка помага за възстановяването и намалява риска от травми – задръжте всяко разтягане за 15-30 секунди. Упражнения за баланс като стоене на един крак или ходене пета-пръсти по права линия подобряват координацията и стабилността.

Интервални тренировки за ускоряване на метаболизма

Високо интензивните интервални тренировки (HIIT) са ефективни за изгаряне на калории и ускоряване на метаболизма. Пример за HIIT тренировка: 30 секунди бягане на място с високи колене, последвано от 30 секунди почивка. Повторете 8-10 пъти. Или опитайте кръгова тренировка с различни упражнения като скокове, планк с редуване на ръцете, бърза степ платформа и коремни преси – изпълнявайте всяко упражнение за 45 секунди с 15 секунди почивка между тях.

Функционални упражнения за ежедневието

Погледнете и ТОВА: Цена на Оземпик в Турция. На таблетки или инсулинови инжекции за светкавично отслабване?

Включете упражнения, които имитират ежедневни движения. Например, клякане и повдигане на тежест (като кутия или пълна бутилка с вода) имитира вдигане на предмети от пода. Изкачването на стълби е отлично функционално упражнение – опитайте да се качвате по стълбите вместо да използвате асансьор, когато е възможно.

Помнете, че е важно да започнете постепенно и да увеличавате интензивността и продължителността на упражненията с времето. Винаги се консултирайте с лекар преди да започнете нова програма за физическа активност, особено ако имате съществуващи здравословни проблеми. Комбинирането на тези упражнения с балансирана диета ще ви помогне да постигнете целта си за отслабване с 10 кг по здравословен и устойчив начин.

Хората се нуждаят от определено количество телесни мазнини, за да поддържат основните функции.

По-високият процент на телесните мазнини обаче може да повлияе негативно на работата при спортисти.

Това значи, че спортистите трябва да подхождат внимателно към отслабването. Ако не го направят, това може да повлияе негативно на тренировките и да доведе до загуба на мускулна маса.

Ето 3 научно базирани съвети за отслабване за спортисти.

1. Кога губите мазинини

Много е трудно да намалите телесните мазнини и да постигнете върхова форма. За да губите мазнини, трябва да ядете по-малко калории. Това може да затрудни тренировките и да ви попречи да се представите в най-добрата си форма. Поради тази причина е най-добре да губите мазнини извън сезона, когато не се състезавате. Ако това не е възможно, насочете се към по-малко интензивни периоди на диети. Отслабването с по-бавна скорост намалява вероятността от загуба на мускулна маса и изглежда подкрепя по-добрите спортни показатели. Повечето изследвания са съгласни, че загубата на тегло от 1 килограм (0,5 кг) или по-малко на седмица е идеална.

2. Избягвайте „бързите“ диети

Ако намалите калориите прекалено драстично, приемът на хранителни вещества може да не поддържа правилното обучение и възстановяване. Това може да увеличи риска от нараняване, заболяване и синдром на претрениране.

Диетологът на Роналдо също предупреждава да не се консумират твърде малко калории и така да се достигне опасно нисък процент телесни мазнини, като и двете могат да нарушат репродуктивната функция и да намалят здравето на костите. В момента португалският играч се намира във върховна форма, благодарение на балансираното хранене. Експертите по футболни залагания предполагат, че отборът на Ювентус е с по-добри коефициенти (1.33) срещу коефициентите на Торино (9.00)

Най-ниският безопасен препоръчителен процент телесни мазнини е 5% при мъжете и 12% при жените. Тези нива обаче не са непременно най-добри за всички спортисти, така че обсъдете кое е най-доброто за вас със своя треньор и спортен диетолог.

Намаляването на калориите твърде бързо може също да повлияе негативно на хормоните и метаболизма.

За да намалят телесните мазнини, спортистите трябва да изяждат около 300–500 калории на ден по-малко, но трябва и да избягват да ядат по-малко от 13,5 калории на килограм (30 килокалории на кг) безмаслена маса на ден.

3. Яжте по-малко добавена захар и повече фибри

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, осигуряващи по-малко от 35–40% от калориите от въглехидрати, изглеждат много ефективни за насърчаване на загубата на мазнини. Ограничаването на въглехидратите обаче, ако е твърде драматично, не винаги е най-доброто за спортистите. Това е така, защото може да повлияе негативно на тренировките и на спортните постижения.

Стремете се към прием на въглехидрати, който е 40% от дневните ви калории, за да увеличите максимално загубата на мазнини. Все пак консумирайте не по-малко от 1,4–1,8 грама въглехидрати на килограм (3–4 грама на кг) всеки ден.

Загубата на мазнини може да бъде от полза, но спортистите трябва да го правят по начин, който не се отразява негативно на спортните им резултати или здраве. Тези, които искат да намалят нивата на телесните си мазнини, трябва да се стремят да го правят извън сезона.

Повече идеи ТУК: Лесна таблица за разделно хранене. Несъвместими храни и правилно комбиниране на храните за бързо отслабване.